COMO DORMIR MELHOR SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA (Andrei Mayer & Caio Bonadio)
Andrei Mayer — Professor com mestrado, doutorado e pós-doutorado em fisiologia humana com foco em neurociência e apresentador do podcast Culpa do Cérebro
Caio Bonadio — Médico psiquiatra pela Santa Casa de São Paulo e médico do sono especialista pelo Hospital das Clínicas da FMUSP
Dormir bem não é questão de pílula nem de quantidade de horas: a variável mais subestimada é a regularidade — e uma boa noite de sono começa no momento em que você acorda.
Pra fazer hoje
Escolha um único hábito para começar hoje: acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive fim de semana, e se expor à luz solar logo ao despertar — e corte a cafeína pelo menos 9 horas antes do horário em que você pretende dormir.
Resumo
No episódio 305 de Os Sócios, Bruno e Malu Perini recebem o neurocientista Andrei Mayer e o psiquiatra e médico do sono Caio Bonadio para uma conversa longa sobre o que a neurociência sabe hoje sobre o sono. Os convidados defendem que todos os aspectos da vida são impactados pelo sono — emoções, memória, apetite, produtividade, relacionamentos — e que a privação de sono é incompatível com a vida, tendo sido usada historicamente como instrumento de tortura. Explicam as fases do sono (três estágios não-REM e o REM), a função de 'lavagem' do cérebro que ocorre no sono profundo e por que todas as fases importam, derrubando a obsessão popular por sono profundo ou REM isoladamente.
Um dos pontos centrais é que, além de quantidade (cerca de 7 horas para adultos) e qualidade, existe um terceiro parâmetro subestimado: a regularidade. Compensar sono no fim de semana não funciona — o sono não é sistema de crédito e débito — e gera o chamado 'jetlag social', associado a aumento de risco cardiovascular, IMC e hemoglobina glicada. A dupla detalha os principais sabotadores do sono: cafeína (uma dose de 100 mg deveria ser tomada até 9 horas antes de dormir), álcool (fragmenta o sono profundo), temperatura do ambiente, luz artificial à noite e má gestão do tempo de tela — sem demonizar a tela em si.
Também discutem o problema da medicalização do sono: barbitúricos, benzodiazepínicos e os 'Z-drugs' têm indicação apenas de curto prazo (até quatro semanas), mas muita gente usa por anos; remédio desliga o cérebro 'na marra' e não reproduz o sono natural. Caio relata que recebe mais pacientes para retirar medicação do que para prescrever. Fecham com um roteiro prático de dia ideal — acordar no mesmo horário, luz solar de manhã, movimento, horários regulares de refeição, redução de luz e estímulo à noite, prática de mindfulness, quarto escuro e fresco — e alertam sobre o uso de wearables como Oura Ring e smartwatches, que servem para ver tendências e engajamento, mas não para diagnóstico nem para estadiamento das fases do sono.
Falas do episódio
“Todos os aspectos da nossa vida são impactados pelo sono. Todos.”
