Andrei Mayer — PhD em fisiologia com ênfase em neurofisiologia, professor e neurocientista da UFSC, criador do curso Super Cérebro e do podcast Culpa do Cérebro
Júlio Santos — Doutor em neuroanatomia, pesquisador da UFC e da Unifesp, criador da plataforma iNeuro BR e autor do best-seller 'O Cérebro e as Emoções'
Nenhum remédio, suplemento ou truque de produtividade substitui o sono natural: a regularidade de horário importa mais que a quantidade de horas, e tudo que você faz acordado — aprender, emagrecer, decidir, ganhar dinheiro — depende do que acontece enquanto você dorme.
Pra fazer hoje
Defina um horário fixo para dormir e acordar, exponha-se à luz natural logo ao acordar (sem óculos escuros, por alguns minutos) e, depois do pôr do sol, baixe as luzes de casa deixando só luminárias difusas.
Resumo
No episódio 77 do Os Sócios Podcast, Bruno e Malu Perini recebem o neurocientista Andrei Mayer e o neuroanatomista Júlio Santos para destrinchar tudo sobre o sono. A conversa começa explicando por que o sono não é um "desligamento" do cérebro, mas um período de intensa atividade: consolidação de memórias no hipocampo, limpeza cerebral pelo sistema glinfático, produção de GH, autofagia e regulação hormonal. Os convidados detalham as fases do sono (leve, profundo e REM), os ciclos de cerca de 1h30 e o papel do sono REM na superação de traumas, já que é a única fase sem noradrenalina.
O episódio aborda o ciclo circadiano, a influência da luz (natural e artificial/azul), o cronotipo individual — cerca de um terço da população é naturalmente programada para dormir e acordar mais tarde — e desmonta o mito do "ser humano noturno". Ficam claros os prejuízos da privação: resistência à insulina já após uma noite ruim, aumento de fome (grelina alta, leptina baixa), queda de testosterona e libido, pior tomada de decisão (córtex pré-frontal), envelhecimento acelerado e maior risco de Alzheimer, depressão e doenças cardiovasculares. Um estudo citado mostra que dormir 6 horas por 10 dias leva a um desempenho atencional tão ruim quanto virar uma noite inteira.
Na parte prática, os convidados defendem 7 a 9 horas de sono com regularidade de horário (mais importante que a quantidade), higiene do sono começando pela manhã (exposição à luz natural, exercício e refeições em horários fixos), quarto escuro e fresco, jejum de 2 a 3 horas antes de dormir, corte de cafeína após as 15h e nada de álcool ou THC — que sedam mas destroem a qualidade do sono. Alertam ainda que nenhum fármaco reproduz o sono natural e que o uso de remédios para dormir está associado a aumento de mortalidade.
Falas do episódio
“Tudo o que a gente faz enquanto a gente tá acordado depende do sono: raciocínio depende do sono, aprendizado depende do sono, motivação depende do sono.”
